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NECESSITE VITALE-CYCLE DU SOMMEIL-L'INSOMNIE-QUELQUES CONSEILS-INSOLITE

Le sommeil occupe le tiers de notre vie : à 60 ans, nous avons dormi 20 ans !

Indispensable à la récupération de nos forces physiques et psychiques, il est essentiel à une bonne qualité de vie.
Pourtant, à notre époque, on ne lui donne pas la place qu'il mérite.

On le considère souvent comme une perte de temps : malmené par des emplois du temps surchargés ou décalés, altéré par des drogues qui nuisent à notre santé, il ne peut plus jouer son rôle réparateur.

Le sommeil mérite d'être mieux connu pour nous permettre d'en obtenir la
quantité et la qualité nécessaire à une bonne qualité de vie.





NECESSITE VITALE

Le sommeil est une nécessité vitale pour l'être humain ; c'est une phase essentielle de réparation au cours de laquelle toutes les fonctions vitales de notre organisme se régénèrent permettant de retrouver équilibre et santé. Durant cette phase de récupération et de réparation, le cœur et la respiration ralentissent, les muscles se relâchent, la température corporelle baisse,... Malgré tout, le sommeil reste une phase active.

En effet, c'est durant le sommeil que notre organisme va fixer les minéraux, élaborer une hormone destinée à stimuler le processus de remplacement de nos cellules usées par des cellules neuves.
Durant cette phase d'autres hormones apparaîtront afin d'augmenter notre résistance à la fatigue et de réguler nos ressources énergétiques. Sachons aussi que durant le sommeil, le cerveau travaille autant qu'à l'état de veille et consomme autant d'oxygène. La mémoire et la concentration dépendent aussi d'un sommeil réparateur.
Rappelons enfin que la croissance des enfants se fait durant le sommeil puisque cette phase favorise la sécrétion de l'hormone de croissance qui participe au processus d'auto réparation cellulaire des os, muscles et tissus.

LE CYCLE DU SOMMEIL

Chaque individu a sa typologie du sommeil, c'est-à-dire besoin d'un temps de sommeil qui lui est propre. La durée moyenne de sommeil est de 8 heures, mais il y a de grands dormeurs et de petits dormeurs qui ont chacun des besoins différents surtout en fonction de leur hérédité.

Il y a deux périodes de la journée où l'organisme a une tendance naturelle à l'endormissement : la période nocturne, de minuit à sept heures du matin et le milieu d'après-midi, entre quatorze et seize heures en général.
La privation de sommeil, même au cours d'une seule nuit entraîne une dette de sommeil qui s'accroît jusqu'à ce qu'un sommeil suffisant soit obtenu. La somnolence excessive apparaît lorsque la dette de sommeil s'accumule.
Aucun autre moyen que le sommeil ne peut annuler cette dette de sommeil et établir une vigilance normale. Dans la vie de tous les jours, de nombreuses personnes manquent de sommeil pendant leur semaine de travail, ce qui les oblige à dormir plus longtemps pendant les week-end ou les vacances.


Pour la majorité d'entre nous, 7 à 8 heures de sommeil constituent la nuit idéale. Environ 5 à 10 % de la population se contente de moins de 6 heures et 5 % ont besoin de plus de 9 heures. Nous nous endormons normalement 15 à 30 minutes après notre coucher.
Nos nuits commencent par une phase de sommeil lent qui place le corps dans un état de repos. Cette phase d'environ 90 minutes est suivie d'une courte période de sommeil paradoxal (phase de sommeil pendant laquelle ont lieu les rêves).
Ces deux phases constituent un cycle répétitif d'environ 100 minutes qui revient 4 ou 5 fois dans la nuit. Insomnies chroniques ou occasionnellesOccasionnelle, l'insomnie est souvent liée à une cause précise et identifiable.
L'anxiété est ainsi à l'origine de nombreuses difficultés d'endormissement. Changer de lit, passer la nuit dans un environnement étranger, mais aussi, le stress entraîné par une séparation, un deuil, la perte d'un emploi ou la perspective d'un nouvel environnement professionnel peuvent être sources d'insomnies passagères ne nécessitant aucun traitement médicamenteux.

L'INSOMNIE

L'insomnie est souvent liée à une cause précise et identifiable. L'anxiété est ainsi à l'origine de nombreuses difficultés d'endormissement. Changer de lit, passer la nuit dans un environnement étranger, mais aussi, le stress entraîné par une séparation, un deuil, la perte d'un emploi ou la perspective d'un nouvel environnement professionnel peuvent être sources d'insomnies passagères ne nécessitant aucun traitement médicamenteux.
Chronique, l'insomnie dure plus de 4 semaines voire plusieurs mois ou plusieurs années et peut être profondément handicapante. Elle est liée à une cause spécifique comme les apnées du sommeil (arrêts respiratoires d'environ 40 secondes survenant après l'endormissement) ou encore la dépression qui justifie un traitement (psychothérapie associée ou non à des antidépresseurs ou des hypnotiques).

Si l'insomnie n'est que passagère, des mesures simples suffiront pour retrouver un bon sommeil :
- attendre, pour se coucher, que l'envie de dormir se fasse sentir,si l'endormissement ne survient pas dans
la demi-heure, se lever et aller dans une autre pièce pour attendre, avec une activité relaxante comme lire ou écouter de la musique, que le besoin de sommeil se manifeste à nouveau.

Si l'insomnie persiste, l'aide d'un médecin pourrait être nécessaire.

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LES FRANCAIS DORMENT DE MOINS EN MOINS
On dort chaque jour en moyenne une heure et demie de moins qu'il y a 50 ans: à l'occasion de la 7e Journée nationale du sommeil, mercredi, les spécialistes insistent sur l'importance d'être à l'écoute de ses besoins pour dormir suffisamment.
Horaires de travail et temps de trajets sont les facteurs extérieurs majeurs qui poussent à réduire le temps consacré au sommeil.
Les changements de mode de vie, avec la multiplication des "tentations" à rester éveillé, comme la télévision ou l'internet, ont aussi leur part de responsabilité.
En moyenne, les Français dorment 7 heures et 10 minutes sur 24 heures, selon la dernière enquête TNS Healthcare réalisée en février pour l'Institut national du sommeil et de la vigilance (ISV).
54% des personnes interrogées dorment entre 7 et 8 heures, 28% dorment 6 heures ou moins et 16% dorment 9 heures et plus. 47% des personnes interrogées estiment dormir moins qu'elles ne le souhaiteraient (contre 45% estimant dormir autant que nécessaire).
Si la durée du sommeil est "cruciale pour le fonctionnement cérébral", son insuffisance comporte aussi "un risque accru d'hypertension artérielle, de diabète et d'obésité", a souligné Patrick Lévy, président de l'ISV, en présentant la 7e édition de la Journée du sommeil. "Il n'y a pas de durée type", a-t-il expliqué.
La durée de sommeil est propre à chaque individu et variable selon l'âge, mais les gens éprouvent une "certaine difficulté à dormir suffisamment par rapport à leur propre besoin estimé". © AFP


QUELQUES CONSEILS

Est-il mauvais de manger juste avant de se coucher ?
L'effet de notre alimentation sur le sommeil n'a pas été testé jusqu'à présent dans des conditions expérimentales fiables. Nous avons tous entendu parler d'observations personnelles et de recommandations relatives à l'utilité de divers produits alimentaires et régimes pour la gestion de notre énergie et de notre sommeil.
Par exemple, une boisson au lait malté semble favoriser le sommeil, mais cette observation n'a pas été confirmée par des tests à grande échelle.
On a surtout constaté l'effet dérangeant sur le sommeil de substances caféinées et de l'alcool. Il est reconnu que des nourritures lourdes à digérer ou pouvant provoquer des troubles gastriques altèrent le sommeil. Toutefois une nourriture légère, facile à digérer et prise en petite quantité peut contribuer au bien-être, donc favoriser le sommeil.
Des études récentes ont montré que les calories prises juste avant le sommeil sont moins bien transformées en énergie que celles prises le matin, c'est-à-dire au début de l'activité. Pour ceux qui essayent de prendre du poids une collation avant d'aller au lit est recommandable. Par contre pour ceux qui veulent perdre du poids, toute prise de nourriture tard dans la soirée est à déconseiller.

Qu'en est-il du vieux principe d'aller se coucher tôt et de se lever tôt ?
Il existe des "gens du soir" et des "gens du matin", mais si on leur donne la liberté de dormir à leur guise, ceux du soir dorment aussi longtemps que ceux du matin, à des heures différentes. L'homme du soir dort merveilleusement bien en se couchant à 2 heures, tandis que l'homme du matin s'endort du sommeil du juste à 22 heures.

Certains médicaments peuvent-ils causer des troubles du sommeil ?
Beaucoup de médicaments peuvent causer des troubles du sommeil. Ainsi les stéroïdes et les stimulants respiratoires (comme la théophylline) ont souvent des effets secondaires sur le sommeil. On peut quelquefois régler la répartition des prises dans la journée, de façon à atténuer les effets anti-sommeil, mais jamais sans en avoir parlé à son médecin. Celui-ci pourra aussi prescrire des médicaments similaires qui n'ont pas ces effets.

Est-il bénéfique de prendre un bain chaud ou de lire un livre ennuyeux avant de se mettre au lit?
Le meilleur conseil dans des cas de difficultés occasionnelles d'endormissement est de faire ce qui vous aide et d'éviter ce qui vous empêche de vous endormir. Ce qui profite à l'un ne marche pas chez un autre, car c'est avant tout une question individuelle. Le bon sens doit guider chacun, car avoir des activités stressantes et énervantes juste avant de se coucher n'est pas à conseiller.

L'activité physique favorise-t-elle le sommeil ?
Oui, surtout si elle est régulière. Une activité irrégulière trouble plutôt le sommeil dans la nuit suivante. Des exercices réguliers, quotidiens de préférence le matin ou au moins un certain temps avant le dîner, contribuent à un rythme sommeil-éveil régulier et augmentent la probabilité d'un bon sommeil.

Que peut-on faire pour avoir un repos nocturne sain et réparateur ?
Voici 8 conseils utiles :
1. Respectez des heures de lever et coucher régulières.

2. Soyez conséquent en ce qui concerne le petit somme d'après déjeuner : dormez chaque après-midi ou pas du tout. On a des difficultés d'endormissement le soir après un somme occasionnel l'après-midi.

3. Ayez une activité physique régulière le matin ou au début de l'après-midi, mais évitez tout effort physique intense avant de vous coucher.

4. Ne prenez plus de boissons contenant de la caféine après 16 heures.

5. Evitez la consommation d'alcool après le dîner. Un "petit coup" pour s'endormir dérange plus le sommeil qu'il ne le facilite et peut provoquer un réveil matinal précoce.

6. Trouvez une température convenable pour votre chambre à coucher, et veillez à ce qu'elle reste constante pendant la nuit.

7. Essayez de vous détendre avant d'aller vous coucher : un bain pas trop chaud, de la musique, une lecture légère, et évitez de penser à des situations stressantes.

8. Evitez les mets riches et difficiles à digérer avant d'aller au lit.


Cela va sans dire...

Le soir, évitez les repas copieux, l'alcool, les excitants comme le café, le thé ou les " colas ".

Privilégiez des loisirs relaxants et évitez les activités trop stimulantes en fin de journées.

Réservez la chambre au sommeil en excluant de regarder la télévision, de manger ou de travailler dans votre lit.

Dormez dans une chambre aérée avec une température ambiante d'environ 18°C.o Respectez votre rythme de sommeil.o Pratiquez une activité physique régulière. ...mais c'est mieux en le disant.




INSOLITE
Le sommeil, une affaire de temps…


- Nous passons 1/3 de notre temps à dormir…
- …soit, en moyenne, 24 ans de notre vie !
- Les hommes dorment en moyenne 8 heures par nuit, contre 6.5 pour les femmes
- Les Français dorment plus longtemps que la moyenne : 4 minutes de plus que la moyenne des autres pays, soit 7h10 par jour
-…et pourtant 7 Français sur 10 ressentent des périodes de somnolence dans la journée ou au réveil
- Les Australiens seraient les plus grands dormeurs du monde, avec une moyenne de 9 heures par nuit, tandis qu'un Asiatique sur deux dort moins de six heures
- Les Britanniques sont les plus mauvais dormeurs de l'Union Européenne avec un déficit de sommeil de 25 à 30 heures par semaine
- Une nouvelle literie fait gagner 53 minutes de sommeil récupérateur

• Autour de la literie…- 76 % des personnes interrogées dans 27 pays font leur lit tous les jours
- 70 % des hommes avouent avoir eu des réflexions à propos de leurs ronflements
- On effectue en moyenne 40 mouvements par nuit, soit 150 000 mouvements en 10 ans !
- On élimine par sudation 146 litres d'eau par an (40 cl par nuit) pendant son sommeil !
- 75 % des Français utilisent un oreiller

• Un vrai lit d'amour…
- A part dormir, la chambre est principalement utilisée pour 4 autres activités : la lecture et l'étude (50 % des personnes interrogées), l'amour (47 %), la détente durant la journée (43 %), les divertissements (TV et musique, 40 %)
- 27 % des Français déclarent que l'endroit qui les fait le plus fantasmer pour faire l'amour est à la maison… dans un lit
- 51 % des personnes qui changent fréquemment de matelas ont des relations sexuelles chaque jour, contre 48 % pour les autres…

• Sources : Isopublic, étude internationale sur les habitudes de sommeil réalisée par Gallup International dans 27 pays à travers les cinq continents, 2004 ; TNS Sofres, étude réalisée pour l'Institut du Sommeil et de la Vigilance sur un échantillon représentatif de la population française, 2004 et 2005 ; « Sommeil et literie » étude du CHU de Montpellier, Pr J. Touchon, service d'exploitations fonctionnelles du système nerveux, 1992 ; Le Domoscope Unilever, étude sur le comportement des Français réalisée sur un échantillon représentatif de la population, 2005 ;« Les points cardinaux de la sexualité » sondage Ipsos réalisé sur un échantillon représentatif de la population française, 2004 ; « Les Français et le sexe » sondage Ipsos réalisé sur un échantillon représentatif de la population française, 2005


DORMIR PLUS POUR VIVRE PLUS

Dormir 60 minutes de plus par nuit réduirait le risque d'avoir des problèmes cardiovasculaires, estiment des médecins américains.
Selon l'équipe du Pr Diane Lauderdale, du Centre médical de l'Université de Chicago, cette heure supplémentaire réduit le risque de calcification des artères, un des premiers et principaux symptômes des maladies du coeur.

Le gain de cette heure est l'équivalent d'une baisse de 17 millimètres de mercure de la tension systolique.
Des 495 participants à cette étude (volontaires en santé d'une quarantaine d'années), environ 12 % ont commencé à développer une calcification de leurs artères dans les cinq ans.
Les auteurs des travaux ont découvert que des artères étaient calcifiées chez 27 % des participants qui dormaient moins de cinq heures par nuit. Ce pourcentage n'était que de 11 % chez les participants ayant des nuits de sommeil de cinq à sept heures. Parmi ceux qui dormaient plus de sept heures, seulement 6 % présentaient une calcification de leurs artères.
Fait important: les bienfaits du sommeil pour les artères semblent plus importants chez les femmes, mais ils n'ont pas varié d'une race à l'autre.

Informations publiées par Radio Canada


COURBET : LES DORMEUSES






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